ТОП-6 эффективных упражнений на ягодицы от чемпионки по фитнес-бикини :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как быстро и эффективно накачать упругие ягодицы, рассказывает чемпионка по бодибилдингу в категории «фитнес-бикини» Яна Кузнецова. О технике выполнения самых полезных упражнений — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Яна SMITH Кузнецова Яна SMITH Кузнецова (Фото: https://vk.com/yanasmithzueva)

Тренировку ягодиц проводят для увеличения их мышечной массы, придания необходимого объема и упругости. Все упражнения направлены на проработку внешней и верхней части ягодичных мышц, которые, как правило, и являются «проблемными зонами» у большинства женщин. Тренировку на ягодицы следует проводить один-два раза в неделю.

Яна Кузнецова — действующая спортсменка профессионального бодибилдинга в категории фитнес-бикини IFBB и онлайн-тренер по фитнесу.

Вице-чемпионка мира и 22 кратная чемпионка международных профессиональных соревнований. Двукратная чемпионка ARNOLD CLASSIC EUROPE. Абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини.

Программа тренировки на ягодичные мышцы:

1. Приседания со штангой — первый подход — разминочный, на 25 повторений, с пустым грифом. Далее выполните 4 подхода по 15 повторений с «рабочим» весом. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, спина всегда напряжена, работают только ягодицы.

Важная особенность — при подъеме необходимо разводить колени в стороны, это позволяет переключить нагрузку только на ягодицы.

2. Румынская тяга (работает верх ягодиц) — 4 подхода по 15 повторений. При выполнении упражнения плечи, кисти и носки всегда должны находиться в одной плоскости. При опускании грифа необходимо делать прогиб в пояснице, штанга опускается чуть ниже коленей. Обратное движение начинается с выпрямления ног.

3. Ягодичный мостик в тренажере «Smith» — 3 подхода по 15 повторов, выполняется на каждый из двух вариантов постановки ног. Если поставить ноги чуть дальше от корпуса вместе — работает нижняя часть ягодиц. Если поставить ноги шире и при подъеме развести колени — идет проработка внешней части ягодиц.

Яна SMITH Кузнецова в фитнес-клубе Яна SMITH Кузнецова в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/yanasmithzueva)

4. Жим платформы — 4 подхода по 15 повторений. Постановка ног — высоко на платформе и чуть уже ширины плеч. При опускании платформы необходимо делать прогиб в пояснице. При толкании упор делается в пятки, поясница должна быть плотно прижата к спинке тренажера.

5. Разведение ног в тренажере (работает внешняя часть ягодиц) — выполните 4 подхода по 15 повторов. Важно в пиковый момент сокращения делать задержку на две секунды.

6. Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений. Главное в этом упражнении — при опускании корпуса необходимо делать прогиб в пояснице, при подъеме — движение начинается с сокращения ягодиц. На пике подъема необходимо скруглять спину и делать «прожим» ягодичных мышц.

Будет интересно:

  • Топ-5 эффективных упражнений на спину для девушек от фитнес-модели
  • Как девушкам обрести подтянутый живот. Топ-5 эффективных упражнений
  • Топ-6 эффективных упражнений на мышцы рук для девушек от фитнес-модели

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Previous post Антирекорд «Спартака» побили британцы. Главные события дня Лиги чемпионов :: Футбол :: РБК Спорт
Next post «Это преступление». Что говорят о бойкоте россиянок в видео МОК :: Другие :: РБК Спорт